mixed grip chin-up

Grab the pull-up bar with an underhand grip (palms facing towards you) and your hands slightly wider than shoulder-width apart. Hang from the bar with your arms fully extended and your feet off the ground. Engage your back muscles and pull your body up towards the bar, leading with your chest. Continue pulling until your chin is above the bar. Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position with control. Repeat for the desired number of repetitions.

Agarra la barra de dominadas con un agarre supino (las palmas hacia ti) y las manos un poco más separadas que la anchura de los hombros. Cuélgate de la barra con los brazos completamente extendidos y los pies fuera del suelo. Activa los músculos de la espalda y tira de tu cuerpo hacia la barra, llevando el pecho por delante. Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de la barra. Haz una pausa por un momento en la parte alta y luego baja lentamente tu cuerpo, con control, hasta la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

पुल-अप बार को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें (हथेलियाँ आपकी ओर हों) और आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़े चौड़े हों। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर रखते हुए बार से लटकें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को शामिल करें और अपने शरीर को अपनी छाती की ओर ले जाते हुए बार की ओर ऊपर खींचें। तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को नियंत्रण के साथ प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।