kettlebell goblet squat

Stand with your feet shoulder-width apart, holding a kettlebell close to your chest with both hands. Keeping your chest up and core engaged, lower your body down into a squat position by bending at the knees and hips. Continue lowering until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go. Pause for a moment at the bottom, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sujetando una pesa rusa cerca del pecho con ambas manos. Manteniendo el pecho elevado y el core activado, baja el cuerpo a una posición de sentadilla flexionando las rodillas y las caderas. Continúa bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente. Haz una pausa por un momento en la parte inferior, luego empuja con los talones para regresar a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, दोनों हाथों से केटलबेल को अपनी छाती के पास पकड़ें। अपनी छाती को ऊपर और मुख्य भाग को ऊपर रखते हुए, घुटनों और कूल्हों पर झुकते हुए अपने शरीर को स्क्वाट स्थिति में नीचे लाएँ। तब तक नीचे उतरना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएं, या उतना नीचे न आ जाएं जितना आप आराम से जा सकें। नीचे एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।