dumbbell lying pronation

Lie flat on a bench with your chest facing down and your arms extended straight down, holding a dumbbell in each hand. Rotate your palms so they are facing up. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the dumbbells as you rotate your palms to face down. Inhale and slowly lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Túmbate boca abajo en un banco con el pecho hacia abajo y los brazos extendidos rectos hacia abajo, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Gira las palmas de modo que queden mirando hacia arriba. Manteniendo los brazos superiores quietos, exhala y flexiona las mancuernas mientras giras las palmas hacia abajo. Inhala y baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

एक बेंच पर सीधे लेट जाएं, आपकी छाती नीचे की ओर हो और आपकी भुजाएं सीधी नीचे की ओर फैली हुई हों, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें। अपनी हथेलियों को घुमाएं ताकि वे ऊपर की ओर हों। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपनी हथेलियों को नीचे की ओर घुमाते हुए डम्बल को मोड़ें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।