dumbbell lying one arm deltoid rear

Lie face down on a flat bench with a dumbbell in one hand, palm facing inwards. Extend your arm straight down towards the floor, keeping it close to your body. Raise your arm up and back, squeezing your shoulder blade towards your spine. Pause for a moment at the top, then slowly lower your arm back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.

Túmbate boca abajo en un banco plano con una mancuerna en una mano, con la palma hacia adentro. Extiende el brazo recto hacia el suelo, manteniéndolo cerca del cuerpo. Levanta el brazo hacia arriba y hacia atrás, acercando el omóplato hacia la columna. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente el brazo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.

एक सपाट बेंच पर मुंह के बल लेट जाएं और एक हाथ में डंबल लें, हथेली अंदर की ओर रखें। अपने हाथ को अपने शरीर के करीब रखते हुए सीधे नीचे फर्श की ओर फैलाएँ। अपने हाथ को ऊपर और पीछे उठाएं, अपने कंधे के ब्लेड को अपनी रीढ़ की ओर दबाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने हाथ को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।