dumbbell lying supine biceps curl
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벤치에 누워 등과 머리를 받친 후 발을 땅에 고정합니다. 양쪽 손에 덤벨을 들고 손가락이 위를 향하도록 팔을 완전히 펼칩니다. 위팔은 고정한 채 숨을 내쉬며 이두근을 수축하며 덤벨을 말아올립니다. 이두근이 완전히 수축되어 덤벨이 어깨 높이에 올 때까지 계속 올립니다. 이두근을 꽉 쥔 채 수축 위치에서 잠시 멈춥니다. 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 처음 위치로 내립니다. 원하는 횟수만큼 반복합니다.
Lie flat on a bench with your back and head supported, and your feet flat on the ground. Hold a dumbbell in each hand with your palms facing up and your arms fully extended. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the weights until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.
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