dumbbell seated bicep curl

अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और दोनों हाथों में एक-एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी कोहनियाँ अपने धड़ के पास रखें। सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए डम्बल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।