dumbbell seated alternate hammer curl on exercise ball

अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक व्यायाम बॉल पर बैठें। अपनी हथेलियों को अपने शरीर की ओर रखते हुए और अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपनी हथेली को अपने शरीर की ओर रखते हुए एक डम्बल को अपने कंधे की ओर मोड़ें। डंबल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाए। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ। विपरीत भुजा से भी यही क्रिया दोहराएँ। दोहराव की वांछित संख्या के लिए भुजाओं को बारी-बारी से जारी रखें।