dumbbell prone incline hammer curl

बेंच को 45 डिग्री के झुकाव पर समायोजित करें। प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने रखते हुए, बेंच पर मुँह करके लेट जाएँ। अपनी कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए, अपनी भुजाओं को फर्श की ओर सीधा लटकने दें। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।