dumbbell prone incline hammer curl

Adjust the bench to a 45-degree incline. Lie face down on the bench with a dumbbell in each hand, palms facing each other. Allow your arms to hang straight down towards the floor, keeping your elbows slightly bent. Keeping your upper arms stationary, exhale and curl the weights while contracting your biceps. Continue to raise the dumbbells until your biceps are fully contracted and the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a brief pause as you squeeze your biceps. Inhale and slowly begin to lower the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Ajusta el banco a una inclinación de 45 grados. Túmbate boca abajo en el banco con una mancuerna en cada mano, con las palmas mirándose entre sí. Deja que los brazos cuelguen rectos hacia el suelo, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Manteniendo los brazos superiores fijos, exhala y levanta el peso mientras contraes los bíceps. Continúa levantando las mancuernas hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros. Mantén la posición contraída durante una breve pausa mientras aprietas los bíceps. Inhala y comienza a bajar lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

बेंच को 45 डिग्री के झुकाव पर समायोजित करें। प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने रखते हुए, बेंच पर मुँह करके लेट जाएँ। अपनी कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखते हुए, अपनी भुजाओं को फर्श की ओर सीधा लटकने दें। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। डम्बल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डम्बल कंधे के स्तर पर न आ जाएं। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।