smith bench press

स्मिथ मशीन बार की ऊंचाई को छाती के स्तर तक समायोजित करें। अपने पैरों को ज़मीन पर मजबूती से टिकाकर बेंच पर सीधे लेट जाएँ। बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें। बार को खोलें और अपनी कोहनियों को अंदर रखते हुए इसे अपनी छाती की ओर नीचे करें। जब बार आपकी छाती को छूए तो एक क्षण के लिए रुकें। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए बार को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।