dumbbell one arm prone hammer curl

Lie face down on a flat bench with a dumbbell in one hand, palm facing your body and arm fully extended. Keep your upper arm stationary and curl the dumbbell towards your shoulder, contracting your biceps. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch arms.

Túmbate boca abajo en un banco plano con una mancuerna en una mano, con la palma hacia el cuerpo y el brazo completamente extendido. Mantén el brazo superior quieto y flexiona la mancuerna hacia el hombro, contrayendo el bíceps. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de brazo.

एक हाथ में डम्बल लेकर एक सपाट बेंच पर मुंह के बल लेट जाएं, हथेली आपके शरीर की ओर हो और हाथ पूरी तरह फैला हुआ हो। अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए डंबल को अपने कंधे की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर हथियार बदल लें।