close grip chin-up

Grab the pull-up bar with your palms facing towards you and your hands shoulder-width apart. Hang from the bar with your arms fully extended and your feet off the ground. Engage your back muscles and pull your body up towards the bar, keeping your elbows close to your body. Continue pulling until your chin is above the bar. Pause for a moment at the top, then slowly lower your body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Agarra la barra de dominadas con las palmas hacia ti y las manos separadas a la altura de los hombros. Cuélgate de la barra con los brazos completamente extendidos y los pies fuera del suelo. Activa los músculos de la espalda y tira de tu cuerpo hacia arriba, hacia la barra, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Continúa subiendo hasta que la barbilla quede por encima de la barra. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente el cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

अपनी हथेलियों को अपनी ओर रखते हुए और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए पुल-अप बार को पकड़ें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर और अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर रखते हुए बार से लटकें। अपनी पीठ की मांसपेशियों को शामिल करें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए अपने शरीर को बार की ओर ऊपर खींचें। तब तक खींचते रहें जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।