band bicycle crunch

Lie flat on your back with your hands behind your head and your knees bent. Lift your feet off the ground and bring your right knee towards your chest while simultaneously twisting your torso to bring your left elbow towards your right knee. Straighten your right leg while bringing your left knee towards your chest and twisting your torso to bring your right elbow towards your left knee. Continue alternating the twisting motion, as if you are pedaling a bicycle, while keeping your core engaged throughout the movement. Repeat for the desired number of repetitions.

Túmbate sobre tu espalda con las manos detrás de la cabeza y las rodillas flexionadas. Levanta los pies del suelo y lleva la rodilla derecha hacia el pecho mientras simultáneamente giras el torso para llevar el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Estira la pierna derecha mientras llevas la rodilla izquierda hacia el pecho y giras el torso para llevar el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Continúa alternando el movimiento de giro, como si estuvieras pedaleando una bicicleta, manteniendo el core activado durante todo el movimiento. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए और अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएँ। अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं, साथ ही अपने धड़ को मोड़कर अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर लाएं। अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर लाते हुए अपने दाहिने पैर को सीधा करें और अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने की ओर लाने के लिए अपने धड़ को मोड़ें। घुमाव की गति को बारी-बारी से जारी रखें, जैसे कि आप साइकिल को पैडल चला रहे हों, जबकि पूरे आंदोलन के दौरान अपने कोर को व्यस्त रखें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।