weighted squat

Stand with your feet shoulder-width apart, toes pointing slightly outward. Hold a weight in front of your chest or on your shoulders. Engage your core and keep your chest up as you lower your hips down and back, as if sitting into a chair. Lower until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go. Push through your heels to stand back up, squeezing your glutes at the top. Repeat for the desired number of repetitions.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sostén un peso frente al pecho o sobre los hombros. Activa el core y mantén el pecho elevado mientras bajas las caderas hacia abajo y hacia atrás, como si te sentaras en una silla. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o tan abajo como puedas hacerlo cómodamente. Empuja con los talones para volver a ponerte de pie, contrayendo los glúteos en la parte superior. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। अपनी छाती के सामने या अपने कंधों पर कोई वजन रखें। अपने कोर को संलग्न करें और अपने कूल्हों को नीचे और पीछे करते समय अपनी छाती को ऊपर रखें, जैसे कि एक कुर्सी पर बैठे हों। तब तक नीचे जाएँ जब तक आपकी जाँघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ, या जितना नीचे आप आराम से जा सकें। वापस खड़े होने के लिए अपनी एड़ियों को ऊपर से दबाएं, अपने ग्लूट्स को ऊपर से दबाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।