dumbbell seated curl

Sit on a bench with your feet flat on the ground and a dumbbell in each hand, palms facing forward. Keep your back straight and your elbows close to your torso. Exhale and curl the dumbbells up towards your shoulders, contracting your biceps. Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the dumbbells back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adelante. Mantén la espalda recta y los codos cerca del torso. Exhala y flexiona las mancuernas hacia los hombros, contrayendo los bíceps. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego inhala y baja lentamente las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल, हथेलियाँ आगे की ओर हों। अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी कोहनियाँ अपने धड़ के पास रखें। सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए डम्बल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।