barbell high bar squat
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अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों। बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ पर रखें, इसे अपने जाल पर टिकाएं। जब आप बैठना शुरू करें तो अपने कोर को संलग्न करें और अपनी छाती को ऊपर रखें, अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और अपने घुटनों को मोड़ें। अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएं, या जितना नीचे आप आराम से जा सकें। अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाते हुए वापस खड़े होने के लिए अपनी एड़ी से ड्राइव करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।
Stand with your feet shoulder-width apart, toes slightly turned out. Place the barbell on your upper back, resting it on your traps. Engage your core and keep your chest up as you begin to squat down, pushing your hips back and bending your knees. Lower yourself until your thighs are parallel to the ground, or as low as you can comfortably go. Drive through your heels to stand back up, extending your hips and knees. Repeat for the desired number of repetitions.