dumbbell close-grip press

प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर अपनी जांघों पर आराम करते हुए एक सपाट बेंच पर बैठें। डम्बल उठाने में मदद के लिए अपनी जांघों का उपयोग करते हुए, डम्बल को एक-एक करके उठाएं ताकि आप उन्हें कंधे की चौड़ाई पर अपने सामने पकड़ सकें। एक बार कंधे की चौड़ाई पर, अपनी कलाइयों को आगे की ओर घुमाएँ ताकि आपके हाथों की हथेलियाँ आपसे दूर की ओर हों। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति होगी. जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे डम्बल को अपनी तरफ नीचे करें जब तक कि वे आपकी छाती के बराबर न हो जाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस उठाने के लिए अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।