dumbbell close-grip press

Sit on a flat bench with a dumbbell in each hand, resting on your thighs. Using your thighs to help raise the dumbbells, lift the dumbbells one at a time so that you can hold them in front of you at shoulder width. Once at shoulder width, rotate your wrists forward so that the palms of your hands are facing away from you. This will be your starting position. As you breathe in, slowly lower the dumbbells to your side until they are about level with your chest. As you exhale, use your triceps to lift the dumbbells back to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Siéntate en un banco plano con una mancuerna en cada mano, apoyadas en los muslos. Usando los muslos para ayudar a levantar las mancuernas, levanta las mancuernas una a la vez para poder sostenerlas frente a ti a la altura de los hombros. Una vez a la altura de los hombros, rota las muñecas hacia adelante de modo que las palmas de las manos miren hacia afuera de ti. Esta será tu posición inicial. Mientras inhalas, baja lentamente las mancuernas hacia tu lado hasta que queden aproximadamente a la altura del pecho. Mientras exhalas, usa los tríceps para levantar las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर अपनी जांघों पर आराम करते हुए एक सपाट बेंच पर बैठें। डम्बल उठाने में मदद के लिए अपनी जांघों का उपयोग करते हुए, डम्बल को एक-एक करके उठाएं ताकि आप उन्हें कंधे की चौड़ाई पर अपने सामने पकड़ सकें। एक बार कंधे की चौड़ाई पर, अपनी कलाइयों को आगे की ओर घुमाएँ ताकि आपके हाथों की हथेलियाँ आपसे दूर की ओर हों। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति होगी. जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे डम्बल को अपनी तरफ नीचे करें जब तक कि वे आपकी छाती के बराबर न हो जाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस उठाने के लिए अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।