back extension on exercise ball

Place the stability ball on the ground and lie face down on top of it, with your hips resting on the ball and your feet against a wall or other stable surface. Position your hands behind your head or crossed over your chest. Engage your core and slowly lift your upper body off the ball, extending your back until your body forms a straight line from your head to your heels. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Coloca el balón de estabilidad en el suelo y túmbate boca abajo sobre él, con las caderas apoyadas en el balón y los pies contra una pared u otra superficie estable. Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho. Activa el core y levanta lentamente la parte superior del cuerpo del balón, extendiendo la espalda hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

स्टेबिलिटी बॉल को जमीन पर रखें और उसके ऊपर मुंह करके लेट जाएं, अपने कूल्हों को बॉल पर और अपने पैरों को दीवार या अन्य स्थिर सतह पर टिकाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या अपनी छाती के ऊपर रखें। अपने कोर को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को गेंद से ऊपर उठाएं, अपनी पीठ को तब तक फैलाएं जब तक कि आपका शरीर आपके सिर से आपकी एड़ी तक एक सीधी रेखा न बना ले। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।