weighted hyperextension (on stability ball)

Position yourself face down on a stability ball with your hips resting on the ball and your feet against a wall for stability. Place your hands behind your head or cross them over your chest. Engage your core and slowly lift your upper body off the ball, extending your back until your body forms a straight line. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Colócate boca abajo sobre un balón de estabilidad con las caderas apoyadas en el balón y los pies contra una pared para mayor estabilidad. Coloca las manos detrás de la cabeza o crúzalas sobre el pecho. Activa el core y levanta lentamente la parte superior del cuerpo del balón, extendiendo la espalda hasta que tu cuerpo forme una línea recta. Haz una pausa por un momento en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने आप को एक स्थिरता वाली गेंद पर नीचे की ओर मुंह करके रखें, अपने कूल्हों को गेंद पर टिकाएं और स्थिरता के लिए अपने पैरों को दीवार पर टिकाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें या उन्हें अपनी छाती के ऊपर से पार करें। अपने कोर को संलग्न करें और धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को गेंद से ऊपर उठाएं, अपनी पीठ को तब तक फैलाएं जब तक कि आपका शरीर एक सीधी रेखा न बना ले। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।