flexion leg sit up (bent knee)

Lie flat on your back with your knees bent and feet flat on the ground. Place your hands behind your head with your elbows pointing outwards. Engaging your abs, slowly lift your upper body off the ground, curling forward until your torso is at a 45-degree angle. At the same time, lift your legs off the ground, bending your knees and bringing them towards your chest. Pause for a moment at the top, then slowly lower your upper body and legs back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Túmbate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia afuera. Activando el abdomen, levanta lentamente la parte superior del cuerpo del suelo, curvándote hacia adelante hasta que tu torso forme un ángulo de 45 grados. Al mismo tiempo, levanta las piernas del suelo, doblando las rodillas y llevándolas hacia el pecho. Haz una pausa breve en la parte superior, luego baja lentamente la parte superior del cuerpo y las piernas a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखें। अपने पेट को शामिल करते हुए, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ 45 डिग्री के कोण पर न आ जाए। साथ ही, अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर लाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर और पैरों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।