dumbbell one arm bent-over row

Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in one hand with your palm facing your body. Bend your knees slightly and hinge forward at the hips, keeping your back straight and your core engaged. Let the dumbbell hang straight down towards the floor, with your arm fully extended. Pull the dumbbell up towards your chest, keeping your elbow close to your body and squeezing your shoulder blades together. Pause for a moment at the top, then slowly lower the dumbbell back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions, then switch sides.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo una mancuerna en una mano con la palma hacia el cuerpo. Flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el core activado. Deja que la mancuerna cuelgue recta hacia el suelo, con el brazo completamente extendido. Tira de la mancuerna hacia el pecho, manteniendo el codo cerca del cuerpo y juntando los omóplatos. Haz una pausa breve en la parte más alta, luego baja lentamente la mancuerna de vuelta a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado, luego cambia de lado.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, एक हाथ में डंबल पकड़ें और अपनी हथेली को अपने शरीर की ओर रखें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें। अपनी भुजा को पूरी तरह फैलाकर डम्बल को फर्श की ओर सीधा लटका रहने दें। अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखते हुए और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, डम्बल को अपनी छाती की ओर खींचें। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।