barbell narrow stance squat

Stand with your feet shoulder-width apart and toes pointing slightly outward. Hold the barbell across your upper back, resting it on your traps or rear delts. Engage your core and keep your chest up as you slowly lower your body by bending your knees and pushing your hips back. Continue lowering until your thighs are parallel to the ground or slightly below. Pause for a moment, then push through your heels to return to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sujeta la barra sobre la parte superior de la espalda, apoyándola en los trapecios o los deltoides posteriores. Activa el core y mantén el pecho elevado mientras bajas lentamente el cuerpo flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. Continúa bajando hasta que los muslos queden paralelos al suelo o un poco por debajo. Haz una pausa breve y luego empuja con los talones para volver a la posición inicial. Repite el número de repeticiones deseado.

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर और पैरों की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर करके खड़े रहें। बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ पर पकड़ें, इसे अपने जाल या पीछे के डेल्टा पर टिकाएं। अपने कोर को संलग्न करें और अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाते हुए अपनी छाती को ऊपर रखें। जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर या थोड़ा नीचे न हो जाएं तब तक नीचे करना जारी रखें। एक पल के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ियों को धक्का दें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।