dumbbell hammer curls (with arm blaster)

प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आपके धड़ की ओर हों। अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास रखें और अपने हाथों की हथेलियों को तब तक घुमाएँ जब तक वे आगे की ओर न आ जाएँ। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति होगी. अब, अपनी ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाएं, तब तक वजन उठाना जारी रखें। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें। फिर, सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें। दोहराव की अनुशंसित मात्रा के लिए दोहराएँ।