ez barbell spider curl

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए ईज़ बारबेल को हाथ से पकड़ें। अपनी ऊपरी भुजाओं को प्रीचर बेंच या स्टेबिलिटी बॉल पर रखें, जिससे आपकी कोहनियाँ नीचे लटक जाएँ। अपनी ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए सांस छोड़ें और बारबेल को अपने कंधों की ओर मोड़ें। अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हुए शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें। श्वास लें और धीरे-धीरे बारबेल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।