barbell close-grip bench press

Lie flat on a bench with your feet flat on the ground and your back pressed against the bench. Grasp the barbell with a close grip, slightly narrower than shoulder-width apart. Unrack the barbell and lower it slowly towards your chest, keeping your elbows close to your body. Pause for a moment when the barbell touches your chest. Push the barbell back up to the starting position, fully extending your arms. Repeat for the desired number of repetitions.

Túmbate sobre un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda presionada contra el banco. Agarra la barra con un agarre cerrado, un poco más estrecho que el ancho de los hombros. Saca la barra del soporte y bájala lentamente hacia el pecho, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Haz una pausa breve cuando la barra toque el pecho. Empuja la barra de vuelta a la posición inicial, extendiendo completamente los brazos. Repite el número de repeticiones deseado.

एक बेंच पर सीधे लेट जाएं और आपके पैर जमीन पर सपाट हों और आपकी पीठ बेंच से सटी हुई हो। बारबेल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक संकीर्ण पकड़ के साथ पकड़ें। बारबेल को खोलें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए इसे धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे करें। जब बारबेल आपकी छाती को छूए तो एक पल के लिए रुकें। अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाते हुए बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।