barbell full squat (back pov)

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर निकली हुई हों। बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ पर पकड़ें, इसे अपने जाल या पीछे के डेल्टा पर टिकाएं। जब आप अपने शरीर को नीचे करना शुरू करें तो अपने कोर को संलग्न करें और अपनी छाती को ऊपर रखें। घुटनों और कूल्हों पर झुकें, अपने कूल्हों को पीछे और नीचे धकेलें जैसे कि कुर्सी पर बैठे हों। अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपकी जाँघें ज़मीन के समानांतर या थोड़ा नीचे न आ जाएँ। अपने घुटनों को अपने पंजों की सीध में रखें और अपना वजन अपनी एड़ियों पर रखें। अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाते हुए वापस खड़े होने के लिए अपनी एड़ी से ड्राइव करें। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।