dumbbell upright row
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अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, प्रत्येक हाथ में डंबल को ओवरहैंड पकड़ के साथ पकड़ें। अपनी बाहों को पूरी तरह फैलाकर डम्बल को अपनी जांघों के सामने लटका रहने दें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कोर को व्यस्त रखते हुए, सांस छोड़ें और डम्बल को अपनी कोहनियों की ओर ले जाते हुए सीधे अपनी ठुड्डी की ओर उठाएं। शीर्ष पर एक पल के लिए रुकें, फिर सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।
Stand with your feet shoulder-width apart, holding a dumbbell in each hand with an overhand grip. Let the dumbbells hang in front of your thighs, with your arms fully extended. Keeping your back straight and your core engaged, exhale and lift the dumbbells straight up towards your chin, leading with your elbows. Pause for a moment at the top, then inhale and slowly lower the dumbbells back down to the starting position. Repeat for the desired number of repetitions.